ゲームも健康第一！ 長時間のゲームプレイによる体への負担や健康リスクと上手に付き合い、快適にゲームを楽しむ方法を紹介します。20〜30代ゲーマーの皆さん、自分の体を労わりつつ趣味を満喫できるよう、トレンドの知見も交えながら独自の視点でアドバイスします。
長時間ゲームによる主な健康リスク
- 眼精疲労: 画面を凝視し続けると目が疲れ、充血やドライアイ、ピント調節機能の低下を招きます。いわゆる「ドライアイ」や「コンピュータ視症候群」の原因です。特にブルーライトによる刺激で睡眠にも影響が出る場合があります。
- 身体の疲れ・痛み: 同じ姿勢で座り続けることで、首・肩・腰に負担がかかります。猫背姿勢や前傾姿勢が癖になると、肩こりや腰痛の原因に。手首や肘も腱鞘炎などを起こすことがあります（いわゆる「ゲーマー肘」「親指スティック症候群」など）。
- 運動不足・肥満: 数時間以上座りっぱなしだと消費エネルギーは低下しがち。お菓子や炭酸飲料を摂りながらのプレイが習慣化すると、摂取カロリー過多で体重増加のリスクも。また運動不足は筋力低下や代謝低下にも繋がります。
- メンタル面: 勝ち負けで強いストレスを感じたり、夜更かしで睡眠不足になると精神的にも不安定に。イライラや落ち込みが増すケースもあります。極端な場合「ゲーム依存症」として日常生活に支障が出る場合も。
こうしたリスクをゼロにすることは難しいですが、正しい対策と工夫でかなり軽減できます。以下、具体的なポイントを見ていきましょう。
1. 定期的な休憩を取る
集中しているとつい忘れがちですが、1〜2時間に一度は休憩を入れましょう。特に目と体を休めることが重要です。目安としては20分プレイしたら20秒遠くを見る「20-20-20ルール」が知られています。これは20フィート（約6m）以上離れたものを20秒見るだけで目の筋肉がリラックスできるというもの。実践は簡単なのでぜひ取り入れてください。
席を立って軽くストレッチや体操をするのも効果的。肩を回したり首をゆっくり上下左右に倒したり、腰をひねったり、屈伸運動したり。硬直した筋肉と関節をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が流れやすくなります。水分補給も忘れずに。
2. 正しい姿勢と環境づくり
姿勢: モニターの正面に背筋を伸ばして座り、肘と膝は90度程度に曲がる高さに調整しましょう。画面は目線のやや下に配置し、顔から50〜70cm程度離すのが理想です。猫背や首突き出し姿勢は首肩に大きな負担となるので、意識して頭の位置を整えましょう。「お尻の穴を椅子に押し付ける」イメージで骨盤を立てると自然に良い姿勢になります。
チェア: 長時間座るならやはりゲーミングチェアや人間工学チェアがおすすめ。頭部や腰部クッションで体を支えてくれるので楽です。座面の高さやリクライニングも調整し、自分にフィットする姿勢を見つけましょう。足が床につかない場合はフットレストを使うと安定します。
デスクとモニター: デスクは肘が楽に載せられる高さに。モニターの明るさは明るすぎず暗すぎず適切に（部屋の明るさに合わせ自動調節するモニターもあります）。環境光が画面に映り込むと目が疲れるので、照明の位置にも注意です。画面のブルーライト低減モードやPC用ブルーライトカットメガネを利用するのも目の負担軽減に役立ちます。
コントローラー/マウス: 手首に負担がかからないよう、アームレストやリストレストを活用しましょう。キーボードとマウスは肩幅程度に開いて配置し、なるべく自然な手の角度で操作できるようにします。ゲームパッドも長時間握りっぱなしだと手が疲れるので、休憩中に指や手首をぐっぱーと動かしてストレッチしましょう。
3. 目を労わる
先述の20-20-20ルールに加え、意識的に瞬きをすることも大切です。画面注視中は瞬き回数が減るため、瞳が乾燥しがち。
意識的に瞬きを増やすか、目薬（人工涙液タイプ）を点眼して潤いを保ちましょう。
画面の文字が小さすぎたり解像度が高すぎたりすると眼精疲労の原因に。必要に応じてUIサイズを拡大したり解像度を下げる設定も検討してください。また、深夜にプレイする際は画面の**ナイトモード（ブルーライトカット）**を有効にすると睡眠ホルモンへの影響が緩和されます。
4. 睡眠と休息をしっかり取る
ゲームに夢中になるとつい夜更かししがちですが、睡眠不足は体調と集中力の大敵です。平日はプレイ時間を決め、遅くとも就寝30分前には切り上げてクールダウンしましょう。寝る前に強い光を見ると眠りが浅くなるため、スマホゲームもほどほどに。休前日にオールで遊ぶ場合も、翌日はしっかり寝て疲労回復に努めてください。
また、プレイしない日をあえて作ることも大事です。週に一度は意識的にゲームを休み、散歩や運動でリフレッシュするなどオンオフをつけましょう。そうすることで次にゲームするとき一層集中して楽しめます。
5. 適度な運動・エクササイズ
座りっぱなしによる健康リスクは運動で相殺できます。激しいスポーツでなくても、ストレッチや軽い筋トレを習慣にすると良いです。例えば1時間ゲームしたら腕立て伏せ10回・スクワット10回する、といったルールを自分に課すのもユニークな方法。ゲーム内のロード時間で腹筋する「ロード画面筋トレ」なんてネタもあります。
さらに、フィットネス系ゲームを取り入れるのも一石二鳥です。Switchの『リングフィットアドベンチャー』や『フィットボクシング』、VRのリズムゲームなどは遊びながら運動不足を解消できます。楽しく汗をかいて、しかもゲーマーとしての活動（？）になるので一度で三得くらいありますね。
6. 食事・水分に気を配る
ついついジャンクフードに手が伸びがちなゲーマー飯ですが、栄養バランスも意識しましょう。糖分・塩分の多いお菓子や炭酸飲料ばかりだと血糖値の乱高下で逆に集中力が落ちます。おやつにはナッツ類やチーズなどタンパク質や食物繊維豊富なものがオススメ。水分はこまめに補給し、コーヒーやエナジードリンクの過剰摂取は避けて。カフェインの摂りすぎは手の震えや不眠に繋がります。
ゲームに没頭するとトイレも我慢しがちですが、膀胱炎や泌尿器トラブルのもとですので、しっかり行きましょう。長時間座ってむくんだ足には、水分補給と足首回しなどが有効です。
7. メンタルケアと休息
勝負事のゲームではストレスも溜まります。イライラが爆発しそうなときは、一旦ゲームから離れて深呼吸。負けが続いたら思い切って休憩する勇気も必要です。SNSでの誹謗中傷などにさらされるeスポーツ選手も、メンタルコーチを付けて対策しています。一般ゲーマーも、楽しめなくなったら無理しないこと。「今日は調子悪いからやめとこう」と切り上げるのも長く趣味を続けるコツです。
家族や仕事との両立も大切です。ゲーム中心で生活が回らなくなったら要注意。適度にリアルを優先し、ゲームは生活の潤いとして位置付けましょう。
ゲームは心身の健康あってこそ楽しめるもの。長くゲームを趣味として楽しむためにも、自分の体を大事にしながらプレイする習慣を身につけましょう。私たちゲーマーはついゲーム優先になりがちですが、体調が良いと集中力も上がり結果的にプレイも上達します。適切な休憩や運動でパフォーマンスが向上すれば、ゲーム内でも良い成果が出せるかもしれません。
健康的にゲームを楽しんで、人生のゲームも高スコアを目指しましょう！自分なりのルールや工夫を取り入れつつ、これからも快適なゲーミングライフを送ってください。